Migrar nos revoluciona la vida y el estrés de esta transición puede afectar nuestra salud. ¿Cómo puede un buen desayuno ayudarnos en esta etapa?. ¿Cómo hacemos de la primera alimentación un aliado para estar mejor?
Comer bien: una buena receta médica
Ante el ritmo acelerado de la vida moderna, el estrés se ha convertido en un compañero habitual de todos. El trabajo, las responsabilidades familiares, las presiones económicas y sociales, y por supuesto la migración (como muchas otras situaciones difíciles en nuestra vida), contribuyen a elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en nuestro organismo, algo que puede afectar nuestra salud.
Sobre esto conversamos con Claudia Arriet (35), nutricionista de origen chileno que actualmente vive en Valencia, España. Como migrante, Claudia se ha especializado en el impacto de la alimentación en esta etapa y con ella hablamos sobre el modo en que el desayuno puede ayudarnos a blindar nuestra salud.
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Cuatro razones por las que un desayuno saludable ayuda a combatir el estrés
Claudia sostiene que comer bien impacta en muchas más cosas que en el aspecto de nuestro físico
1. Estabilidad de la glucosa: Una alimentación saludable contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, consumir un desayuno con alimentos que tengan un bajo índice glucémico, ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, pueden ayudar a mantener estos niveles estables, previniendo así las caídas de azúcar que pueden causar irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse.
2. Nutrientes esenciales: Alimentos como legumbres, vegetales, frutas, semillas, cereales y granos enteros proporcionan vitaminas y minerales, como el magnesio y las vitaminas del complejo B, que son esenciales para la salud mental y pueden mejorar el estado de ánimo.
3. Proporciona energía sostenida: Un desayuno saludable aporta energía de manera gradual y sostenida, lo que ayuda a mantener la concentración y la productividad durante la mañana
4. Hábito saludable: Preferir un desayuno equilibrado promueve una rutina saludable, lo que puede generar una sensación de autocuidado y bienestar, reduciendo la sensación de estrés. Mejorando el estado de ánimo y reduciendo la sensación de ansiedad y depresión.
¿Qué alimentos incluir en un desayuno saludable para combatir el estrés?
Claudia recomienda buscar y aumentar fuentes naturales de alimentos y evitar o reducir el consumo de «ultraprocesados» (productos de origen industrial y no natural), ya que exacerban el estrés tanto a nivel físico como emocional, afectando la salud mental y el bienestar general.
Es fundamental incluir alimentos ricos en fibra, como cereales y granos enteros. Algunos ejemplos son:
- Avena integral.
- Pan integral: Elaborado con harina integral o de grano entero.
- Trigo sarraceno: Perfecto para preparar pancakes.
- Quinoa: Versátil, se puede usar como grano o como harina en diversas recetas.
Además, puedes añadir vegetales a tus sándwiches o batidos. Algunas opciones son:
- Hojas verdes: Espinaca, acelga, kale, rúcula, lechuga y berros.
- Otros vegetales: Apio, tomate, pepino, pimientos, zanahorias y cebolla.
También puedes incorporar semillas y frutos secos en tus recetas, como pancakes, galletas, bowls, sándwiches, tacos y batidos. Por ejemplo:
- Semillas: Sésamo, chía, lino, girasol y calabaza.
- Frutos secos: Almendras, nueces, anacardos y otros.
Y, por supuesto, las deliciosas frutas, especialmente las de color rojo, son una excelente opción por su alto contenido en antioxidantes, como:
- Fresas
- Cerezas
- Frambuesas
- Arándanos
- Granadas
Finalmente, es importante incluir fuentes de proteínas en tu dieta, como las legumbres (por ejemplo, hummus y pastas de legumbres) y el tofu, que es muy versátil para elaborar recetas deliciosas. También puedes optar por yogur vegetal, huevo y productos lácteos.
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4 ejemplos de un desayuno saludable para combatir el estrés
1. Batido de kale, apio, manzana verde, semillas de chía-linaza y bebida soya o la que prefieras + pan integral con aguacate y/o huevo escalfado.
2. Yogur (vegetal o de origen animal alto en proteínas) + pancake de harina de quinoa con frambuesas / arándanos , almendras y semillas de chía-lino.
3. Bowl de yogurt con avena integral, frambuesas, arándanos , nueces y semillas de chía, lino y zapallo.
4. Batido de frutos rojos con yogur + pan masa madre con hummus y pimentón
Otros consejos para un desayuno saludable
Hidratación adecuada: Es importante beber al menos 2 litros de agua al día. Es esencial para mantener el cuerpo hidratado y regular los niveles de estrés. La hidratación adecuada favorece la función cognitiva, ayuda a mantener el equilibrio de la temperatura corporal y mejora la digestión. Además, el agua es vital para el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas, contribuyendo así a una mejor salud general.
Moderación en el consumo de cafeína: Claudia también destaca la importancia de evitar el consumo excesivo de cafeína. Aunque puede proporcionar un impulso temporal de energía, a largo plazo, su ingesta excesiva puede incrementar la sensación de ansiedad, provocar insomnio, aumentar la frecuencia cardíaca, generar problemas digestivos y elevar la presión arterial. Es fundamental encontrar un equilibrio que permita disfrutar de sus beneficios sin experimentar sus efectos negativos.
Actividad física y técnicas de relajación: Incorporar actividad física al menos 3-4 veces por semana es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Además, practicar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, puede ser muy eficaz para disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
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Estrés: ¿malo para la salud?
Claudia Arriet atiende permanentemente consultas virtuales de personas cuya salud ha sido muy impactada por el estrés de la migración. La especialista sostiene que, a veces, no encontrar a disposición los alimentos que regularmente consumíamos nos puede llevar a alterar nuestros hábitos alimenticios, repercutiendo negativamente en nuestro estado nutricional. Pero un estilo de vida saludable es clave cuando se busca alcanzar una nutrición adecuada y un bienestar general, comenta la especialista.
“Si bien el estrés a corto plazo puede ser útil para responder a situaciones de emergencia, el estrés crónico puede tener graves consecuencias para la salud física y mental” sostiene Claudia, quien detalla los efectos negativos del estrés en la microbiota:
- Problemas Digestivos: Puede conducir a trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII), diarrea, estreñimiento y malabsorción de nutrientes.
- Inflamación Crónica: La disbiosis intestinal puede provocar una inflamación sistémica de bajo grado, asociada con diversas enfermedades crónicas.
- Salud Mental: Un desequilibrio en la microbiota está vinculado con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, debido a su influencia en la producción de neurotransmisores.
- Sistema Inmunológico: Un sistema inmunológico debilitado puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes.
- Metabolismo: Puede afectar el metabolismo y contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Un desayuno equilibrado es fundamental para una alimentación saludable y puede ser una poderosa herramienta para combatir el estrés y sus efectos negativos. Al elegir alimentos ricos en fibra, proteínas de calidad y grasas saludables, proporcionamos a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para enfrentar los desafíos diarios de manera más efectiva.
Y tú, ¿eres migrante? ¿Cómo son tus desayunos? ¿Has cambiado tus hábitos alimenticios? ¿Notas un cambio en tu salud? Te leemos en comentarios.
